Ayuda

En la parte superior del panel encontrarás cuatro tarjetas con información clave sobre tu estado de entrenamiento:

• TSS Semanal: Muestra la carga de entrenamiento acumulada durante la semana actual. Incluye una barra de progreso que indica el porcentaje respecto a tu objetivo semanal. El color cambia a verde cuando alcanzas el 100%, amarillo si superas el objetivo y naranja si lo superas en exceso.
• Progreso Semanal: Indica el porcentaje de entrenamientos completados respecto al total programado para la semana. Te ayuda a ver si estás siguiendo tu plan correctamente.
• Forma (CTL): Tu nivel de forma física a largo plazo. Un valor más alto indica mejor capacidad de rendimiento. Valores típicos van de 20 (principiante) a 100+ (ciclista muy entrenado).
• Fatiga (ATL): Tu nivel de fatiga acumulada. También muestra tu estado de forma actual (TSB) que es la diferencia entre forma y fatiga.

El asistente de creación te guía en 5 pasos:

1. Objetivo: Selecciona tu meta de entrenamiento.
   • Potenciar FTP: Intervalos de alta intensidad para mejorar potencia umbral.
   • Aumentar Resistencia: Volumen en zona 2 con rutas progresivamente más largas.
   • Preparación de Carrera: Periodización completa hasta la fecha de tu evento.
   • Completar Distancia: Progresión gradual para distancias de 50km a 200km.
   • Vincular Evento: Selecciona una carrera de tu calendario para crear un plan específico hasta esa fecha.
2. Equipamiento: Indica tu equipamiento disponible.
   • Potenciómetro: Permite entrenamientos basados en zonas de potencia (%FTP).
   • Monitor de Frecuencia Cardíaca: Para entrenamientos por zonas de FC.
3. Estructura: Define el volumen semanal y la fase inicial.

   • Horas Semanales: Selecciona tu disponibilidad (3-6h, 6-10h, 10-15h o 15-20h).

   Fase Inicial (Contexto de Entrenamiento):

   La IA detecta automáticamente tu historial de entrenamiento reciente para recomendar un inicio del plan:

   • Empezar desde Cero: Para atletas que vuelven de un descanso prolongado. Incluye test FTP en la primera semana.
   • 2 semanas + recuperación: Continúa el mesociclo actual con 2 semanas de carga antes de la primera recuperación.
   • 1 semana + recuperación: Completa el bloque de carga con 1 semana antes de la primera recuperación.
   • Solo recuperación: Comienza con una semana de recuperación inmediata si llegas cansado.

   El test FTP se programa automáticamente en la primera semana de carga después de la primera recuperación.

4. Horario: Configura tu calendario de entrenamiento.
   • Días de entrenamiento: Selecciona qué días puedes entrenar (se respetan estrictamente).
   • Fechas: Define inicio y fin del plan, o vincula a un evento.
   • Día de ruta larga: Indica tu día preferido para el entrenamiento más largo.
5. Revisión: Confirma y genera tu plan.
   • Revisa el resumen con objetivo, duración, días y horas semanales.
   • La IA genera entrenamientos personalizados respetando tus días de descanso.

La Carga Crónica de Entrenamiento representa tu nivel de forma física o 'fitness' a largo plazo. Es un promedio exponencialmente ponderado de tu TSS diario durante los últimos 42 días, dando más peso a los días recientes. Nota: Para una precisión óptima, se recomienda sincronizar al menos 180 días de historial.

Un CTL más alto indica mayor capacidad de trabajo. Valores típicos: 20-40 (recreativo), 40-70 (amateur competitivo), 70-100 (amateur avanzado), 100+ (profesional). Aumentar el CTL muy rápido (>5-7 puntos/semana) aumenta el riesgo de sobreentrenamiento.

El cálculo de calorías diarias tiene en cuenta múltiples factores:

• Metabolismo basal (BMR): Calculado usando la fórmula de Mifflin-St Jeor basada en tu peso, altura, edad y sexo.
• Nivel de actividad: Se aplica un factor según tu estilo de vida (sedentario, activo o muy activo).
• Carga de entrenamiento: Se añaden las calorías extra necesarias según el TSS del entrenamiento del día.

Importa tus actividades completadas desde Intervals.icu:

• Haz clic en 'Sincronizar desde Intervals' y selecciona el período (7, 14, 30, 60, 90, 180 o 365 días).
• Revisa las actividades encontradas y selecciona las que deseas importar.
• Las actividades importadas aparecerán en tu lista con todos sus datos: distancia, tiempo, potencia, TSS, desnivel.

Esta pestaña muestra una visión general de tu estado de forma actual con tarjetas de métricas y análisis de rendimiento:

• Tarjetas de CTL/ATL/TSB/FTP: Muestran tus valores actuales con indicadores visuales de tendencia.
• Banner de Forma Pico: Cuando tu TSB está entre +5 y +25 y tu CTL es superior a 50, aparece un banner dorado indicando que estás en forma óptima para competir.
• Análisis de Riesgo de Fatiga: Detecta señales de sobreentrenamiento: TSB muy bajo, días consecutivos sin descanso, o aumento de carga demasiado rápido.
• Resumen del Período: Muestra estadísticas totales del período seleccionado: actividades, tiempo, distancia, TSS y potencia media.
• Comparativa Semanal: Compara tus métricas de la semana actual con la semana anterior mostrando el porcentaje de cambio.

Gestiona tu flota de bicicletas con información completa de cada una:

• Tipos disponibles: Bicicleta de Carretera, Mountain Bike, Gravel. Cada tipo tiene un icono distintivo.
• El kilometraje se actualiza automáticamente cuando importas actividades de Intervals.icu. Los ajustes manuales admiten hasta 2 decimales.
• En tu Perfil, puedes asignar una bicicleta por defecto a cada tipo de actividad para seguimiento automático.

Los datos personales son esenciales para calcular correctamente tus métricas y recomendaciones:

• Nombre: Tu nombre de usuario para personalizar la experiencia.
• Fecha de nacimiento: Se utiliza para calcular tu edad y ajustar percentiles en métricas como VO2max.
• Nivel de actividad: Define tu estilo de vida fuera del entrenamiento: Sedentario, Activo o Muy Activo. Afecta al cálculo de calorías diarias.
• Peso: En kilogramos. Fundamental para calcular vatios/kg y recomendaciones nutricionales.
• Altura: En centímetros. Se usa en combinación con el peso para el cálculo del metabolismo basal.
• FTP: Tu Potencia Umbral Funcional en vatios. Base para zonas de entrenamiento y cálculo de TSS.

La aplicación te notifica automáticamente sobre los siguientes eventos:

• Plan generado: Cuando tu plan de entrenamiento ha sido generado exitosamente por la IA.
• Actividades importadas: Cuando se importan nuevas actividades desde Intervals.icu.
• Mantenimiento pendiente: Cuando un componente de tu bicicleta supera el intervalo de mantenimiento o vida útil.
• Conexión Intervals.icu: Confirmación cuando tu cuenta de Intervals.icu se conecta correctamente.
• Pico de forma: Cuando tu TSB indica que estás en forma óptima para competir (TSB +5 a +25 con CTL > 50).
• Fatiga crítica: Cuando tu TSB indica fatiga excesiva (TSB < -25), sugiriendo una semana de descarga.
• Adaptación de evento: Cuando la IA termina de adaptar tu plan de entrenamiento y nutrición para un evento específico.
• Estado de Feedback: Recibirás actualizaciones cuando tus sugerencias sean revisadas, aceptadas o completadas.
• Nuevas Versiones: Notificación cuando se lanza una nueva actualización con mejoras.

Añade tus carreras, gran fondos o marchas al calendario desde la sección de Eventos:

1. Haz clic en 'Nuevo Evento' e introduce el nombre y fecha.
2. Selecciona el Tipo y la Prioridad. La prioridad define la duración de la preparación (taper).
3. Vincula el evento a un plan de entrenamiento para activar la adaptación automática con IA.
4. Opcionalmente, añade distancia y desnivel manualmente si no dispones de archivo de ruta.
5. Sube un archivo GPX directamente en el formulario para rellenar datos y obtener predicciones.

Cada actualización se identifica con un número de versión. Haz clic para ver los detalles completos.

• Detalle de Cambios: Explica las nuevas características, mejoras en la interfaz y corrección de errores.